Günlük Diyetinizde Yağ Nasıl İkame Edilir?

Yağ, günümüzde dünyada artan obezite sorununa katkıda bulunan bir besindir. Vücudun yağ hücrelerinde depolanır. Ortalama bir insan için yağ hücrelerinin sayısının 50 milyar civarında olduğu tahmin edilmektedir. Obez kişi için 100 milyara kadar çıkabilir.

Yağ hücreleri, daha sonra kullanılmak üzere enerji depolama tankları gibidir. Aşırı yemek yiyen obez kişilerin, sahip oldukları yağ hücrelerinin sayısını artırmak için bebek yağ hücrelerini filizlenmeye teşvik edebilecekleri gösterilmiştir.

Yağlar, tereyağı, margarin, sıvı yağlar, katı yağlar, damlayan kabuklu yemişler ve yağlı tohumlar gibi yiyeceklerde bulunur. Yapılan araştırmalar balık yağları, özellikle derin deniz balıkları, zeytinyağı, kanola yağı, avokado ve kuruyemiş gibi iyi yağların önemli yağ asitleri içerdiğini ve 65 yaş üstü kişiler tarafından alındığında ölümcül kalp krizi riskini% 44 azalttığını göstermektedir.

Yağların diğer isimleri arasında domuz yağı, hayvan yağı, hindistancevizi yağı, hurma yağı, bitkisel yağ, tereyağı, tam yağlı süt katıları, hindistan cevizi, don yağı, çikolata parçaları, katı yağ, margarin, kakao yağı bulunur.

Şimdi farklı yağ türlerine bir göz atalım. Diyette bulunabilecek üç tür yağ vardır.

Doymuş yağlar – esas olarak hayvansal ürünlerde bulunur ve en çok hasarı verir ve en çok arterlerde kolesterol birikimi ile ilgilidir. . Araştırmalar, diyetteki doymuş yağların istenmeyen kolesterol olan kandaki LDL kolesterol seviyelerini artırabileceğini ve kaçınılması gerektiğini göstermiştir. Aşağıdaki yiyecekler bu tür yağları içerir:

Et
Mandıra
Yumurtalar
Pastalar, bisküviler ve hamur işleri

Tekli doymamış yağlar – Tekli doymamış yağlar, kandaki kolesterol ve LDL seviyelerini düşürmeye yardımcı olur. Aşağıdaki yiyecekler bu tür yağları içerir:

Zeytin yağı
Kanola yağı
Fıstık yağı

Çoklu doymamış yağlar – Küçük miktarlardaki çoklu doymamış yağlar toplam kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilir. Çoklu doymamış yağ örnekleri – bitkisel yağ ve hurma yağı olabilir.

Daha önce de belirtildiği gibi, yağ tüketmek, insan vücudunda yağ bulunmasına yol açan başlıca suçludur, çünkü yağların kalorisi yüksektir. İnsanların toplam kalorilerinin% 20’sinden azını yağdan yemelerini tavsiye ettim.

Çok fazla yağ yemenin sağlık sorunlarına ve kilo almaya yol açtığını da biliyoruz, ancak diyetimizde bazı sağlıklı yağlara ihtiyacımız var. Yağlar, çözünür A, D ve E vitaminleri kaynağıdır.

Yağlar hormon üretimi ve cilt sağlığı ile hayati organların ve izolasyonun korunmasını sağlar.Ancak diyette çok fazla yağ olması, batı dünyasında yaygın olan bir dizi yaşam tarzı hastalığı riskini artırabilir.

Yani lütfen
Diyetinizdeki doymuş yağları sınırlayın – tereyağı, krema, tam yağlı süt ürünleri, yağlı etler, kekler, hamur işleri ve kızarmış yiyecekler.

Mümkünse yağsız et seçin ve pişirmeden önce görünür yağ ve deriyi düzeltin
Mümkünse az yağlı süt ürünlerini seçin

İşlenmiş gıdalardaki ve tuzu yüksek gıdalardaki gizli yağların farkında olun
Katı yağlar yerine sıvı yağları seçin, örn. tereyağı üzerine zeytin ve kanola yağı

Diyetinize doymamış veya iyi yağ miktarları ekleyin. Kaynaklar arasında balık, zeytin ve kanola yağı, fındık ve avokado bulunur.

Ayrıca somon, ton balığı ve sardalya gibi günlük yağlı balıklar iyi kaynaklardır ve mümkünse haftada üç balık yemeği yemeye çalışın.

Aşağıda, işte, evde veya dışarıda yemek yerken günlük diyetinizde uygulayabileceğiniz yağ ikamelerinin bir listesi bulunmaktadır.

Mevcut Yiyecek Değişikliği
Peynir Yüksek yağlı türleri
Çedar ve diğer sert peynirler. Düşük yağlı çeşitleri, ör. Edam, Kır Evi, Mozzarella, Ricotta, Gouda.
Cips / Patates kızartması Kalın kesilmiş dilimler veya fırında pişmiş cipsler
Çikolata Ölçülü yiyin ve en iyi kaliteyi satın alın. Jöle bebekleri veya diğer şeker muamelelerini değiştirin.
Krema Yağı azaltılmış krema, az yağlı yoğurt veya buharlaştırılmış yağsız süt kullanın.
Kremalı Çorbalar Yağ için etiketi kontrol edin, berrak çorbalar kullanın.
Kruvasan, hamur işleri Simit, küçük ekmek, parmak ekmeği.
Muhallebi Az yağlı muhallebi
Donuts Crumpets, sade çörekler, kuru üzümlü somun.
Dondurma Yağı Azaltılmış Çeşitler.
Et (sığır eti, kuzu eti, domuz eti) Yağsız sığır eti, kesilmiş kuzu eti, yeni domuz eti veya diğer% 90. Yağsız kesim / kıyma.
Müsli Barlar Yağ için etiketi kontrol edin, kahvaltı barları satın alın, Güç çubukları.
Turtalar Yağlı turtalar azaltılmış, filo hamur işi kullanın
Patates Cipsi Kraker
Salata sosları Mayonez, Fransız Sirke veya limon suyu kullanın
Tuzlu bisküviler Buğday gevrek ekmek
Tatlı bisküviler Sade bisküviler buğday unu.
TV yemekleri Düşük yağlı çeşitleri (yağ için etiketi kontrol edin).

Daha az yağlı diyet elde etmenin birçok yolu vardır. İşte bazı örnekler:

Kahvaltı

Tost üzerine tereyağı veya margarin seviyorsanız, sadece yediğiniz son dilimde tüketin.
Katı bir kahvaltı yapmak istemiyorsanız, meyveli bir içecek alın.
İki veya üç çeşitten kendi mısır gevreğinizi karıştırın ve kreasyonunuza bir
isim.

Öğle yemeği

Öğle yemeğini evden uzakta yerseniz, bir gece önceden planlayın. Sandviç yapmak
yatağa gitmeden önce.
Daldırmak için taze ekmekle birlikte kalın sebze çorbası deneyin.
Öğle yemeğinizi taze tutmak için soğuk bir çantaya yatırım yapın.

Akşam yemegi

Salsa soslu fırında pişmiş patates dilimlerini deneyin.
Hızlı domates ve fesleğen soslu taze makarnayı tercih edin.
tatlı olarak, yoğurt soslu bir parça taze meyve yiyin.

Atıştırmalıklar

Simitli salsa sos
Sade meyve somunu
yoğurt
Vanilyalı sütlü muhallebi.

Bir antrenmandan önce

Küçük bardak meyve suyu
Muz ve Muhallebi
Reçelli yarım dilim tost.

Bir antrenmandan sonra

Meyve / konserve meyve
Buğday Isırıkları
Ballı pirinç kekleri.

İşte

Masanızın üzerinde, su sebilinde kullanmak için bir şişe su veya bardak.
Masanızda meyve parçası, küçük çekmeceli fırınlanmış fasulye / kremalı kutu
mısır / haşlanmış meyve.
İş yerinde birleştirmek için evden birkaç malzeme getirin.
Çalıştığınız yerde biraz çatal bıçak takımı bulundurun.

Uçakta

Biletinizi rezerve ettiğinizde özel bir yemek sipariş edin. Genellikle hizmet alırsın
ilk.
Fazladan bir veya iki rulo isteyin.

Otelde

En sevdiğiniz mısır gevreğini ve yağı azaltılmış sütü alın.
Yiyeceklerin atıştırmalık büfesinden çıkarılmasını isteyin. Kendi az yağlı yiyin
kemiriyor.

Take-Aways

Burger Bar Sade ızgara burger, yağsız milkshake.

Pizza Salonu Bol sebzeli gurme pizza, peynirin tadını çıkarın.

Kebap House Bol salatalı biraz et.

Sandwich Bar Salata sandviçleri / Rolls.

Club Biraz et, yığın halinde patates püresi / jacked patates ve sebzeler, makarna / pilav.

Indian Bol miktarda haşlanmış pirinç, tikka, sade naan, dahl çorbası, raita.

Çin Bir sürü haşlanmış pirinç, doğrayın, buharda pişirilmiş yemekler, sade erişte.

İtalyan Domatesli yemekler, sade ekmek.

Genel olarak Öneriler

1. Sorunlu alanları belirlemek için yiyecek alımınızı kaydedin. Örneğin. duygusal yeme, istenmeyen açlık istekleri, aşırı yeme.

2. Fazla yemek yediğiniz zamanlara özellikle dikkat edin.

3. Ciddi yiyecek kısıtlamalarından kaçınmaya çalışın (oruç tutma, düşük kalorili diyet gibi).

4. İlerlemenizi ölçerken kilonuzu değil vücut yağ seviyelerini izleyin
ölçeği dışarı at.
5. Yavaş yağ kaybını hedefleyin (haftada bir pound)