Göğsünüzü Nasıl Oluşturursunuz

Halter, günümüzde birçok erkek ve kadın için ağırlıkları daha iyi bir vücut için bir araç olarak kullanan büyüyen bir spordur. Ağırlık kullanmak tüm vücudunuzu etkileyebilir, ancak vücudunuzun belirli bölümleri için hangi egzersizleri yapmanız gerektiğini bilmeniz gerekir.

Göğsünüzde kas kütlesi oluşturmak için herhangi bir ağırlık kaldırma rejimine başlamadan önce, diyetinizin yapmayı planladığınız egzersizler için yeterli olduğundan emin olmanız gerekir.

Tercihen bir spor koçu veya tecrübeli bir ağırlık kaldırıcı ile bir beslenme planı hazırlayın.
Protein alımınızı inceleyin; Her kilo yağsız vücut ağırlığı için 1 ila 1.5 gram proteine ​​ihtiyacınız var. Bu, gün boyunca mümkün olduğunca çok öğün üzerine yayılmalıdır. Her gram protein için 4 kalori sayın.
Karbonhidrat alımınızı inceleyin; vücut ağırlığınızın her bir kilosu için 1.8 ila 2.3 gram karbonhidrata ihtiyacınız var. Gram başına 4 kalori sayın.
Diyetinizin% 15’i zeytinyağı, keten tohumu yağı vb. Temiz yağlardan oluşmalıdır. Gram başına 9 kalori sayın.
Günde 2500 kalori almalısınız.

Yolda yemek yemeye hazırlanın; önceden hazırlanmış yemeklerin olması akıllıca olacaktır.

Ailenizle yemek yiyin, ardından 2-4 ekstra öğün planlayın
Çok süt için

İyileşmeniz gerektiğini unutmayın. Ne kadar çok yer ve uyursan o kadar çok antrenman yapabilirsin. Vücudunuzu hissetmeyi öğrenin ve yapabileceği işi yapın.

Kas yapmanıza yardımcı olması için alabileceğiniz bazı takviyeler şunlardır:

Multivitaminler
Kurutulmuş karaciğer
Kilo aldırıcı
Kaslarımıza enerji sağlayan ve% 100 doğal olan kreatin
Vücudun temel amino asitlerinden birine benzeyen HMB

Aşağıdakiler, göğüs kaslarını oluşturmaya yardımcı olabilecek bir dizi egzersizdir.

Dumbbell Tek Kollu Bench Press
Bir elinizde göğüs avucunuzun yan tarafına bakacak şekilde ağır bir dambıl ile bir bankta sırtımıza uzanın.
Denge için karşı kolunuzu düz bir şekilde yana doğru tutun
Kolunuz göğsünüzün üzerinde olacak şekilde ağırlığı yukarı itin
Duraklatın, ardından ağırlığı yavaşça başlangıç ​​pozisyonuna indirin
Her elinizle 5-7 tekrar yapın
4 seti tamamlayın, her setten 2 dakika sonra dinlenin

Dumbbell Incline Bench Press
Eğimli bir bankta yüzüstü uzanın ve nötr bir tutuşla (avuç içleri içeri bakacak şekilde) göğsünüzün dış tarafında bir çift ağır dambıl tutun
Ağırlıkları göğsünüzün üzerinde yavaşça bastırın (kolları düz olacak şekilde)
Durun, ardından başlangıç ​​pozisyonuna indirin
6-8 tekrar yapın
Her setten 2 dakika sonra dinlenerek 3 set yapın
Askıya Şınav
Patlama kayışları veya zincirler kullanın
Kayışları veya zincirleri çubuğun etrafına dolayın, böylece tutamaçlar yerden birkaç inç asılı kalır
Eller tutamağı kavrarken standart yukarı itme pozisyonunu varsayın, böylece sadece ayaklar yere temas eder
Üst kollar yere paralel olana kadar vücudunuzu indirmek için dirseklerinizi bükün, ardından kendinizi yukarı itin
Mümkün olduğunca çok yapın
90 saniye dinlenin
3 set yapın
Dumbbell Incline Fly
Eğimli bankta uzanın ve kollarınız düz, avuç içleriniz öne bakacak şekilde göğsünüzün üzerinde bir çift dambıl tutun
Avuç içlerinizi öne doğru tutarak, ağırlıklar göğsünüzle aynı seviyeye gelene kadar kollarınızı yavaşça aşağı ve yanlara doğru bir yay şeklinde kaydırın.
Duraklayın ve ağırlıklar tekrar üstünüzde olana kadar hareketi tersine çevirin
8-12 tekrar yapın ve ardından paralel çubuk daldırma işlemine geçin
Paralel Çubuk Daldırma
Paralel daldırma çubuklarını alın ve kollarınız düz olana kadar kendinizi kaldırın
Dirsekleri vücuda yakın tutarak, üst kollar yere paralel olana kadar dirseklerinizi bükerek yavaşça kendinizi indirin.
Mümkün olduğunca çok tekrar yapın
Süper seti (bu set ve önceki set) bir kez daha tekrarlayın
Yana Yatan Tek Kol Dış Döndürme
Sol kolunuz bükülmüş ve baş sol elinize yaslanmış olarak sol tarafınıza yatın
Sağ elinizde hafif bir dambıl tutarak sağ kolunuzu 90 derece bükün ve üst kolunuzu sağ tarafınıza doğru sıkıştırın
Ağırlığın orta bölümünüzün önünde kalmasına izin verin
Üst kolu sabit tutarak ön kolunuzu tavanı gösterene kadar yavaşça döndürün.
Sonra ön kolunuzu başlangıç ​​noktasına geri döndürün
12-15 tekrar yapın ve ardından 1 dakika dinlenin
2 set yapın

Yukarıdaki egzersizler ve bazı şınavlar göğsünüzü oluşturmanıza yardımcı olacaktır. Şınavlarla maksimum bench press ağırlığınızın ne olduğunu bulun ve ardından oradan çalışın. Göğsünüzün üst kısmı için eğimli bankı, orta göğsünüz için düz bankı ve göğsünüzün alt kısmı için eğimli bankı kullanın. Daha ağır ağırlıklar güç ve güç üreten kas lifleri geliştirdiğinden, yavaş, düşük tekrarlar ve ağır ağırlıklar kullanın.